Ejercicio para fortalecer la espalda

Ejercicio para fortalecer la espalda

remo en posición supina

Por supuesto, si sufres un dolor de espalda grave, es importante que visites a tu médico de cabecera. Sin embargo, si lo que quieres es fortalecer la espalda, aquí tienes algunos ejercicios que te ayudarán a conseguir tus objetivos, de la mano de Zoe Toumazos, entrenadora personal de 1Rebel…

Aprieta los músculos de los glúteos y levanta las caderas lo más alto posible para crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga esa posición durante unos segundos y baje el cuerpo lentamente bajo control.

A continuación, con la parte superior del cuerpo hacia abajo, levante las piernas rectas por detrás de usted, tan lejos como pueda, de modo que las rodillas abandonen el suelo y mantenga la posición durante unos segundos, bajando de nuevo bajo control.

Este ejercicio fortalecerá principalmente la parte inferior de la columna vertebral y los músculos estabilizadores que la rodean. Además, este movimiento fortalecerá los músculos de apoyo de los glúteos y parte de su núcleo.

Levanta los brazos de forma que los codos estén alineados con los hombros y los nudillos contra la pared a la altura de las orejas. Una vez en posición, desliza las manos hacia arriba por encima de la cabeza, manteniendo todos los puntos de contacto y los nudillos contra la pared. Toca las manos juntas y vuelve a la posición inicial.

ejercicios para fortalecer la espalda baja

El dolor lumbar es una causa común de visitas al médico. En realidad se llama «lumbalgia» y es la causa más común de incapacidad laboral. Este artículo te ayudará a entender qué es el dolor lumbar, qué lo provoca y qué puedes hacer para fortalecer la espalda, incluidos los ejercicios.

El pilates, el yoga, la meditación y otras técnicas de relajación también pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el tronco. El yoga ayuda a aumentar la fuerza muscular en grupos específicos de músculos y lo hace manteniendo el cuerpo en posiciones. Los estiramientos con el yoga también aumentan el flujo sanguíneo, lo que favorece la circulación de nutrientes por el cuerpo y ayuda a eliminar las toxinas y a nutrir los músculos y los tejidos blandos de la zona lumbar.

Arrodíllate a cuatro patas intentando mantener la espalda y el cuello rectos pero sin bloquear los codos. Mueve lentamente las nalgas hacia atrás hasta encontrar los talones. Mantenga el estiramiento durante una respiración profunda y vuelva a la posición inicial. Repite 10 veces.

Siéntate sobre los talones con los brazos estirados hacia delante, la cabeza y las palmas hacia abajo. Aleja las manos todo lo que puedas, utilizando los dedos para tirar de ellas. Ahora inhala y exhala profundamente.

ejercicios para el dolor de espalda en casa

El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.

Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.

Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para las personas con síntomas en la parte baja de la espalda. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral.  NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.

1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese sobre su espalda, comenzando con ambas rodillas dobladas. Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de un pie. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.

ejercicios de fortalecimiento de la espalda para personas mayores

La mayoría de los ejercicios de fortalecimiento de la espalda se centran en los músculos centrales, incluidos los abdominales, los glúteos y los de la cadera, además de los músculos que rodean la columna vertebral. Todos los músculos centrales son esenciales para sostener y minimizar la tensión en la columna vertebral.

Sin embargo, a diferencia de los músculos de los brazos y las piernas, los músculos centrales no se utilizan mucho durante las actividades diarias habituales. Para fortalecer los músculos centrales del abdomen y la espalda es necesario realizar ejercicios que se centren específicamente en estos grupos musculares.

Dos de los programas de fortalecimiento de la espalda más utilizados son el método McKenzie y la estabilización dinámica, que suelen aprenderse trabajando con un fisioterapeuta. El tipo de programa que se prescribe suele depender del estado y las necesidades del paciente, así como de las preferencias del médico y su familiaridad con un programa de ejercicios.

Los ejercicios del método McKenzie están diseñados para aliviar el dolor de espalda causado por afecciones que afectan a un disco vertebral, como la enfermedad degenerativa del disco o una hernia discal. Estos ejercicios suelen ser menos eficaces para el dolor causado por la artrosis en las articulaciones facetarias y/o la estenosis espinal.