Ejercicios para despues del parto

Ejercicios para despues del parto

Tabla de ejercicios postnatales

Como instructora de Pilates, he trabajado con muchas mujeres que querían recuperar la fuerza y el tono muscular después del embarazo. Algunas de ellas se quejaban de presión abdominal, dolor o debilidad incluso años después de dar a luz.

Otras volvieron a las clases con el beneplácito de sus médicos, pero no recibieron más directrices. Y de las más del 30% de las nuevas mamás que tuvieron partos por cesárea, entre las que me incluyo, muchas lucharon más tiempo del esperado para «encontrar» de nuevo sus abdominales.

En primer lugar, es importante entender cómo afecta el embarazo al sistema musculoesquelético. A medida que el vientre se expande, los abdominales se estiran y los músculos de la espalda se acortan. El tejido conectivo de la línea alba se adelgaza y se separa (véase el recuadro sobre la diástasis de abdomen). Los ligamentos y las articulaciones de la pelvis se vuelven muy inestables. El suelo pélvico suele debilitarse bajo el peso del feto.

Como nos recuerda Lauren Doss en su blog sobre la pérdida de peso después del parto, las cosas no vuelven a su sitio tras la llegada del bebé. El periodo de recuperación posparto conlleva su propio conjunto de cambios físicos. Muchas mujeres son sedentarias durante meses mientras se recuperan del parto, lo que crea aún más tensión y debilidad. Amamantar, levantar y llevar al bebé puede provocar cifosis.

Beneficios del ejercicio postnatal

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Plan de entrenamiento postparto pdf

Para algunas mujeres, el ejercicio es lo último en lo que piensan durante el primer mes de posparto. De hecho, muchos obstetras y matronas aconsejan esperar de cuatro a seis semanas después del parto antes de empezar a hacer ejercicio. (Y puede que necesites aún más tiempo para recuperarte si has tenido una cesárea, un desgarro perineal grave u otras complicaciones).

Sin embargo, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos afirma que puedes empezar a hacer ejercicio antes si te sientes capaz de hacerlo. Sólo tienes que obtener el visto bueno de tu médico antes de empezar cualquier actividad física después del parto y recordar que debes tomártelo con calma al principio. Aquí tienes unos cuantos ejercicios sencillos para empezar.

Si te han practicado una episiotomía o tienes el perineo magullado o hinchado, los ejercicios de Kegel para tensar los músculos del suelo pélvico mejorarán la circulación de la zona y ayudarán a evitar problemas como la incontinencia. Estos músculos se cansan fácilmente, por lo que es mejor hacer varias contracciones repetidas a lo largo del día en lugar de una sola sesión.

Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos abdominales, pero no se desanime si no siente que los músculos trabajan. Pueden pasar semanas hasta que recuperes la fuerza, y el progreso depende de la forma física que tuvieras antes de quedarte embarazada.

Tipos de ejercicios postnatales

Como madre de dos hijos (¡y con el tercero en cuestión de semanas!) que ha entrenado a cientos de mujeres en sus viajes de embarazo y posparto, sé de primera mano lo confuso que puede ser cuando se trata de hacer ejercicio tanto durante como después del embarazo.

El embarazo y el parto por vía vaginal o por cesárea cambian mucho a la mujer, tanto mental como físicamente. También es importante tener en cuenta que el periodo postnatal es PARA SIEMPRE, tanto si tu bebé tiene dos meses, dos años o 20 años.

Por lo tanto, mi consejo número uno es que acudas a un fisioterapeuta de salud femenina antes de volver a hacer ejercicio en cualquier momento a partir de las seis semanas después del parto y en adelante, según sea necesario. Incluso si tienes 15 años después del parto, puedes beneficiarte de la visita de un fisioterapeuta.

Muchos médicos pueden autorizar a las madres a hacer ejercicio después del parto, pero no son expertos en la prescripción de ejercicios musculoesqueléticos. Aquí es donde un buen fisioterapeuta y un entrenador personal pre/postnatal cualificado son tu mejor opción.

Los fisioterapeutas de salud femenina son los ojos del interior. Evaluarán tus abdominales y tu suelo pélvico y te darán una idea de tu situación. Además, comprobarán si hay algún factor subyacente que afecte a tu capacidad para volver a hacer ejercicio y un programa de rehabilitación, si procede. Su orientación también ayudará a prevenir y gestionar los problemas a largo plazo relacionados con la disfunción del suelo pélvico, que pueden tener un profundo impacto en la salud mental de la mujer si afectan a su forma de moverse.