▷ Alimentos con vitamina d tabla | Actualizado diciembre 2023

El mejor suplemento de vitamina d

El 30 de noviembre de 2010, el Instituto de Medicina de EE.UU. (IOM) publicó su informe sobre la revisión de las ingestas dietéticas de referencia (DRI) para la vitamina D y el calcio. La revisión fue encargada y financiada conjuntamente por los gobiernos de Estados Unidos y Canadá.

Las ingestas dietéticas de referencia (IDR) son recomendaciones sobre la ingesta de nutrientes. Son un conjunto completo de valores de referencia de nutrientes para poblaciones sanas, establecidos por científicos canadienses y estadounidenses mediante un proceso de revisión supervisado por el Instituto de Medicina (IOM) de las Academias Nacionales, que es un organismo independiente y no gubernamental de Estados Unidos.

El proceso del IOM para la revisión de los datos sobre la vitamina D y el calcio fue riguroso. El comité de expertos, compuesto por 14 miembros, recopiló información sobre el metabolismo de la vitamina D y el calcio a lo largo del ciclo vital. A continuación, utilizando un enfoque de evaluación de riesgos, identificaron posibles indicadores de resultados de salud para establecer los DRI. Los documentos importantes para esta fase fueron las dos revisiones sistemáticas basadas en la evidencia realizadas por la Agencia para la Investigación y la Calidad de la Atención Sanitaria de EE.UU. sobre la eficacia y la seguridad de la vitamina D en relación con la salud ósea y las relaciones de la ingesta de vitamina D y calcio con los indicadores del estado nutricional y los resultados de salud, realizadas a petición de los gobiernos de EE.UU. y Canadá. El comité también realizó su propia revisión sistemática de la literatura científica e identificó otros estudios relevantes.

Cuánta vitamina d al día

¿Pueden alcanzarse las EARs y/o RDAs de vitamina D con una cuidadosa elección de alimentos siguiendo las cantidades recomendadas de cada grupo de alimentos en los Patrones de Alimentación de la USDA? ¿Qué restricciones habría en la elección de alimentos y qué cantidad de vitamina D tendría que provenir de productos alimentarios enriquecidos?

Los patrones alimentarios del USDA pretenden representar los tipos y las cantidades de alimentos que proporcionarán los nutrientes suficientes para cumplir las recomendaciones de nutrientes del IOM y las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, dentro de las necesidades calóricas. Se actualizan cada cinco años durante las deliberaciones del Comité Asesor de las Guías Alimentarias, y se presentan al Comité para que evalúe si los Patrones cumplen sus objetivos. Como parte de la actualización, las cantidades recomendadas de cada grupo de alimentos pueden modificarse para alcanzar todos o la mayoría de los objetivos especificados.

Los patrones alimentarios se crean en 12 niveles de energía. A cada nivel se le asignan objetivos de nutrientes para uno o más grupos de edad y género, para los que el nivel de energía es apropiado, basándose en las ecuaciones de Requerimientos Energéticos Estimados del OIM. Véase el informe de modelado de patrones alimentarios sobre la adecuación de los patrones alimentarios del USDA para obtener información detallada sobre el desarrollo y la evaluación de los patrones alimentarios generales del USDA.

Deficiencia de vitamina d

La vitamina D es un grupo de secosteroides liposolubles responsables de aumentar la absorción intestinal de calcio, magnesio y fosfato, así como de otros muchos efectos biológicos[1][2] En los seres humanos, los compuestos más importantes de este grupo son la vitamina D3 (también conocida como colecalciferol) y la vitamina D2 (ergocalciferol)[1][2][3].

La principal fuente natural de esta vitamina es la síntesis de colecalciferol en las capas inferiores de la epidermis de la piel mediante una reacción química que depende de la exposición al sol (concretamente de la radiación UVB)[4][5] El colecalciferol y el ergocalciferol pueden ingerirse a través de la dieta y de suplementos. [6][2] Sólo unos pocos alimentos, como la carne de los pescados grasos, contienen de forma natural cantidades significativas de vitamina D.[1][7] En EE.UU. y otros países, la leche de vaca y los sustitutos lácteos de origen vegetal están enriquecidos con vitamina D, al igual que muchos cereales para el desayuno. Las setas expuestas a la luz ultravioleta aportan cantidades útiles de vitamina D[1]. Las recomendaciones dietéticas suelen asumir que toda la vitamina D de una persona se toma por vía oral, ya que la exposición al sol en la población es variable y las recomendaciones sobre la cantidad de exposición al sol que es segura son inciertas en vista del riesgo de cáncer de piel[1].

Alimentos con vitamina d

La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que produce nuestro cuerpo. Se trata de una vitamina liposoluble que, desde hace tiempo, se sabe que ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 (“ergocalciferol” o previtamina D) y vitamina D3 (“colecalciferol”). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, “la vitamina del sol”, pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en la sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos dañinos de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).