Alimentos ricos en calcio no lacteos

Alimentos ricos en calcio no lacteos

sardina

Principio de la página Resumen del tema La leche, el yogur y el queso aportan mucho calcio. Pero hay otros alimentos que tienen calcio, como la col rizada, el brócoli y la col china. También puede obtener calcio comiendo las espinas blandas de las sardinas y el salmón enlatados. Y el calcio se añade a veces al tofu, a las bebidas de soja y arroz, al zumo de frutas y a los cereales. Los siguientes alimentos no lácteos pueden aportar calcio a las personas que no incluyen la leche en su dieta.nota 1

Obsérvese que algunas verduras, especialmente las espinacas y las acelgas, no están incluidas en esta lista. Aunque estos alimentos tienen mucho calcio, el organismo dispone de muy poco calcio procedente de ellos, ya que los alimentos contienen aglutinantes que impiden la absorción del calcio. Algunas personas que evitan los productos lácteos toman suplementos para asegurarse de que están ingiriendo suficiente calcio y vitamina D. Si le preocupa su dieta y la ingesta de calcio, hable con un dietista titulado.Información relacionadaReferencias

Autor: Personal de Healthwise Revisión médica: Dra. Kathleen Romito – Medicina de Familia Dra. Anne C. Poinier – Medicina Interna Dra. Rhonda O’Brien MS, RD, CDE – Educadora de Diabetes Certificada Colleen O’Connor PhD, RD – Dietista Registrada

cuánto calcio al día

Un vaso de leche puede ser una gran fuente de calcio en una dieta saludable. ¿Pero qué pasa con las alternativas vegetales? Hemos reunido algunas sugerencias de alternativas lácteas ricas en calcio que aportan tanto o más calcio que un vaso de leche normal.

El calcio está presente de forma natural en alimentos lácteos como la leche, el yogur y el queso, y también puede encontrarse en alimentos de origen vegetal. Se recomienda que tanto los hombres como las mujeres de 19 a 50 años consuman 1.000 miligramos diarios, y las mujeres de 51 a 70 años deben aumentar a 1.200 miligramos diarios. Para ponerlo en perspectiva, un vaso de leche contiene entre el 25 y el 30% del valor diario o unos 300 miligramos del total de la cantidad diaria recomendada. El calcio es esencial para la construcción y el mantenimiento de huesos fuertes, la función muscular y participa en la regulación hormonal. De hecho, los niveles de calcio en la sangre están muy regulados y, cuando los niveles de calcio en la sangre descienden, la tiroides se ve estimulada para extraer el calcio de los huesos.

Para una absorción óptima, hay que centrarse en consumir no más de 500 mg de calcio a la vez. Cuando la dosis aumenta por encima de los 500 mg, la absorción en realidad disminuye. El cuerpo tarda unas dos horas en absorber este importante mineral, lo que tiene lugar en el duodeno (intestino delgado) tras salir del estómago. El duodeno sólo puede asimilar hasta 500 mg en esas dos horas y, si se ingiere más de lo que se puede procesar, es poco probable que se pueda absorber todo el consumo.

función del calcio

Uno de los nutrientes más importantes para unos dientes sanos es el calcio. El calcio refuerza la dura capa exterior del diente llamada esmalte, que es la defensa de los dientes contra la erosión y las caries. Para proteger los dientes y obtener los 1.000-2.000 mg diarios recomendados de calcio, muchas personas recurren a productos lácteos como la leche, el queso y el yogur.

Si tienes intolerancia a la lactosa o necesitas limitar los lácteos, hay una serie de alimentos que pueden seguir aportándote el calcio que necesitas. El calcio se encuentra de forma natural en algunos alimentos, mientras que otros -como los zumos, el tofu e incluso los gofres- están ahora enriquecidos con calcio añadido.

Las naranjas tienen un poco de calcio de forma natural, pero muchas variedades de zumo de naranja (que ya es una de las principales fuentes de vitamina C) vienen ahora enriquecidas con calcio. Por ejemplo, el zumo de naranja congelado a partir de concentrado con calcio añadido contiene 1514 mg de calcio por taza. Eso es la recomendación diaria en un solo vaso. El zumo, sin embargo, puede tener un alto contenido en azúcar, así que tómalo con moderación.    Si su hijo bebe zumo, asegúrese de servirle los límites recomendados y adecuados a su edad.

tofu

Ayuda a mantener sanos los huesos y los dientes y también es importante para la actividad nerviosa y muscular del cuerpo. Los niños y adolescentes en edad de crecimiento necesitan calcio para crecer y las personas mayores, especialmente las mujeres, lo necesitan para prevenir la osteoporosis. También es importante si estás embarazada o amamantando. La leche baja en grasa y otros productos lácteos, como el queso y el yogur, son grandes fuentes de calcio. Pero si eres vegano o no puedes tomar productos lácteos por razones dietéticas o de alergia, la buena noticia es que hay muchos alimentos deliciosos, no lácteos, que son ricos en calcio. Dos o tres raciones de alimentos ricos en calcio al día pueden ayudarte a cubrir tus necesidades de calcio.

De todos los frutos secos, las almendras son los que más calcio contienen. También son una buena fuente de magnesio y vitamina E. Semillas como las de amapola, chía, cáñamo y sésamo tienen un alto contenido en calcio y son fáciles de espolvorear en los desayunos y batidos.

Las alubias y las lentejas no sólo son súper buenas para ti, sino que también son una buena fuente de calcio. Las alubias aladas (una legumbre tropical originaria de Nueva Guinea) son las que más calcio aportan, seguidas de cerca por las alubias blancas.