Comidas con fibra para el estreñimiento

Comidas con fibra para el estreñimiento

Qué comer cuando se está estreñido e hinchado

La fibra dietética -que se encuentra principalmente en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres- es probablemente más conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden aportar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

La fibra dietética, también conocida como fibra o masa, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el organismo. En cambio, pasa relativamente intacta por el estómago, el intestino delgado y el colon y sale del cuerpo.

Los alimentos refinados o procesados -como las frutas y verduras enlatadas, los zumos sin pulpa, los panes y las pastas blancas y los cereales no integrales- tienen menos fibra. El proceso de refinado de los cereales elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido en fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelve a añadir parte de las vitaminas del grupo B y del hierro después del proceso, pero no la fibra.

Manzana

Esto se debe a que la fibra insoluble que se encuentra en las ciruelas pasas aumenta el agua en las heces, mientras que la fibra soluble aumenta el peso de las heces para acelerar la frecuencia con la que se hace caca.Añade ciruelas pasas a las ensaladas o en una mezcla de frutos secos si no puedes digerirlas solas.KiwiUn solo kiwi contiene 2 gramos de fibra. Comer dos kiwis al día podría ayudar a aliviar el estreñimiento, según un estudio. Los investigadores estudiaron a un grupo de adultos estreñidos que comieron dos kiwis al día durante cuatro semanas. Comprobaron que, en comparación con las dietas anteriores al kiwi, los participantes declararon utilizar menos laxantes, experimentar más movimientos intestinales y esforzarse menos al ir al baño. HigosCome higos secos o frescos para obtener su dosis de fibra. Una ración de tres a cinco higos aporta cinco gramos de fibra, y además son fáciles de mezclar en las ensaladas o en el yogur griego. BoniatoLos boniatos benefician algo más que tu salud digestiva: una taza de boniatos ofrece cuatro gramos de fibra, además de vitamina A antioxidante, que mantiene tus ojos, dientes y piel sanos.

Ciruela pasa

Puede que no sea algo que te sientas cómodo sacando el tema en la hora feliz, pero seguro que estás de acuerdo: Estar estreñido es una mierda. El estreñimiento (definido como hacer caca menos de tres veces a la semana), afecta a 42 millones de personas en Estados Unidos, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Y, aunque sea injusto, el estreñimiento es más común en los hombres que en las mujeres, especialmente durante el embarazo o el posparto.

Por suerte, si te sientes atascado, comer los alimentos adecuados puede ser de gran ayuda. «Una de las mejores cosas que puedes hacer para que tus intestinos se muevan es comer mucha fibra», dice Amy Gorin, R.D.N., propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York, específicamente de fuentes alimenticias (y no, como, un polvo o suplemento). El USDA recomienda 25 gramos de fibra al día para las mujeres. La próxima vez que tengas problemas para sacar uno, aquí tienes 12 de los mejores alimentos para el estreñimiento que puedes añadir a tu dieta:1. Judías

Ya sabes lo que dicen: frijoles, frijoles la fruta mágica… así que sí, tiene sentido que también puedan ayudar con los movimientos intestinales. «Las judías proporcionan una combinación ganadora de fibra soluble e insoluble», dice Gorin: la primera ablanda tu caca y la segunda la abulta, facilitando su paso por el tracto digestivo. «Esta fibra es muy útil para estimular la digestión, así como para alimentar las bacterias intestinales. Además, una dieta rica en fibra ayuda a aumentar el peso y el tamaño de las heces, lo que facilita su evacuación». Por una ración de media taza de judías negras (enlatadas y escurridas): 109 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 20 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 166 mg de sodio, 8 g de fibra, 7 g de proteína. 2. Brócoli

Fig

Hable con un profesional de la salud, como un dietista, para planificar comidas con la cantidad de fibra adecuada para usted. Asegúrese de añadir fibra a su dieta poco a poco para que su cuerpo se acostumbre al cambio.

Debe beber agua y otros líquidos, como zumos de frutas y verduras naturalmente azucarados y sopas claras, para ayudar a que la fibra actúe mejor. Este cambio debería hacer que las heces sean más blandas y fáciles de evacuar.

Beber suficiente agua y otros líquidos también es una buena forma de evitar la deshidratación. Mantenerse hidratado es bueno para su salud en general y puede ayudarle a evitar el estreñimiento. Pregunte a un profesional de la salud la cantidad de líquido que debe beber cada día en función de su talla, su salud, su nivel de actividad y el lugar donde vive.